콜레스테롤 많은 달걀: 연구 핵심 요약과 요리 방법

 달걀에 대한 오랜 오해가 깨지고 있어요! 최근 호주 사우스오스트레일리아대학교의 연구에 따르면, 하루에 달걀 두 개를 먹더라도 포화지방이 적은 식단을 유지하면 오히려 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 낮아질 수 있다는 결과가 나왔습니다.

이제는 “달걀은 콜레스테롤 덩어리”라는 편견보다, 식단 전체의 균형이 더 중요하다는 인식이 확산되고 있어요.
달걀을 먹을 때 함께 곁들이는 버터, 가공육, 튀김류가 오히려 문제일 수 있다는 점도 기억해두면 좋아요.

 달걀은 조리법에 따라 건강 효과가 크게 달라질 수 있어요! 아래에 영양소 손실을 최소화하고 콜레스테롤 걱정을 줄일 수 있는 건강한 달걀 요리법을 정리해봤어요:

 

🥚콜레스테롤 많은 달걀...“오히려 나쁜 콜레스테롤 낮춰

    🔬 연구 핵심 요약

• LDL 콜레스테롤 수치는 달걀을 포함한 저포화지방 식단에서 104mg/dL 미만으로 낮게 나타났고,
  다른 식단(달걀 없음 또는 고포화지방 포함)에서는 108~109mg/dL로 더 높았어요.
• 포화지방 1g 증가 시 LDL 수치가 0.35포인트 상승하는 경향이 있었고,
  반면 **식이 콜레스테롤(달걀에 포함된 콜레스테롤)**은 LDL 수치에 유의미한 영향을 주지 않았다고 해요.

   🥗 달걀의 건강 효과

• 포화지방이 적고 단백질이 풍부한 식품으로, 혈당 조절과 뇌 건강에 도움을 줍니다.
• 콜린, 비타민 A·D·B12, 필수 아미노산이 풍부해 세포 기능과 신경 안정화에도 긍정적이에요.

 

 

✅ 건강하게 달걀 요리하는 방법

   1. 삶은 달걀

• 기름 없이 조리해 칼로리가 낮고, 영양소 손실도 적어요.
• 소금 없이 삶는 것이 더 건강하며, 샐러드나 간식으로 활용하기 좋아요.

   2. 찜 달걀 (계란찜)

• 물을 이용해 부드럽고 담백하게 조리하면 소화가 잘 되고 영양소도 보존돼요.
• 나트륨 섭취를 줄이려면 간은 최소화하는 게 좋아요.

   3. 스크램블 에그

• **식물성 오일(올리브유, 아보카도유)**을 사용하면 포화지방을 줄일 수 있어요.
• 우유나 두유를 약간 섞으면 부드러운 질감과 영양 보충이 가능해요.

   4. 프라이 달걀

• 버터 대신 올리브유나 코코넛 오일을 사용하면 심혈관 건강에 더 좋아요.
• 기름 양을 최소화하고, 너무 높은 온도에서 조리하지 않는 것이 중요해요.

   5. 토마토 달걀 볶음

• 토마토와 함께 볶으면 항산화 성분과 비타민 C를 함께 섭취할 수 있어요.
• 백종원 셰프의 레시피로도 유명한데, 굴소스와 간장을 활용해 감칠맛을 살릴 수 있어요.

💡 추가 팁

• 날달걀은 피하는 게 좋아요: 단백질 흡수율이 낮고, 살모넬라균 감염 위험이 있어요.
• 채소와 함께 조리하면 식이섬유와 비타민을 보충할 수 있어요.
• 짧은 시간, 낮은 온도로 조리하면 비타민 손실을 줄일 수 있어요.