“운동하면 유전자도 바뀐다? 내장 지방과 체지방의 모든 것”

지방는 지방산과 글리세롤이 결합한 유기 화합물이다.  상온에서 고체의 형태이며 생명체에 함유돼 있다. 지방은 몸을 따뜻하게 유지하거나 내장 기관을 보호하고 생리 주기를 조절하는 기능을 한다. 신체 검사에서 체지방량이 적정범위에 있으면 지방이 순기능을 유지할 수 있다.

체지방

• 체지방은 섭취한 영양분 중 사용되지 않은 에너지가 지방 형태로 저장된 것을 말합니다.
• 이 지방은 **피하조직(피부 아래)**과 내장 주변에 분포하며, 체온 유지, 장기 보호, 호르몬 균형 유지 등 다양한 기능을 수행해요.

 1. 체지방률이란?

• 체지방률은 전체 체중 중 지방이 차지하는 비율을 말합니다.
• 예를 들어, 체중이 70kg이고 지방이 14kg이라면 체지방률은 20%입니다.
• 일반적으로 건강한 체지방률은:

• 남성: 15~20%
• 여성: 20~25%

 2. 너무 많거나 적으면?

• 과도한 체지방: 비만, 당뇨, 심혈관 질환 등 각종 건강 문제 유발
• 너무 낮은 체지방: 면역력 저하, 호르몬 불균형, 여성의 경우 생리 불순 등

  3. 체지방의 종류

종류	위치 및 특징
피하지방	피부 바로 아래, 손으로 만져짐
내장지방	장기 주변에 쌓이며 겉으로 잘 안 보임

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내장 지방 감소에 효과적인 운동

내장 지방은 피하 지방보다 대사가 활발하여 운동을 통해 비교적 쉽게 감소시킬 수 있습니다. 특히 다음 두 가지 운동 유형이 중요합니다.

1. 유산소 운동 (Aerobic Exercise)

내장 지방 감소에 가장 우선시되고 효과적인 방법입니다.

• 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등 꾸준히 할 수 있는 유산소 운동이 좋습니다.
• 운동 중 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도하여 내장 지방을 태워 없애는 데 도움을 줍니다.
• 일반적으로 매일 30분 이상, 일주일에 5일 이상 꾸준히 하는 것이 권장됩니다.

2. 복합 운동 (유산소 + 근력 운동)

연구에 따르면 유산소 운동과 저항(근력) 운동을 병행하는 복합 운동이 유산소 운동이나 근력 운동만 단독으로 하는 것보다 내장 지방 감소에 더 큰 효과를 보인다는 연구 결과가 있습니다. 근력 운동은 기초 대사량을 높여 장기적인 지방 관리에 도움을 줍니다.

• 예시: 빠르게 걷기 후 가벼운 근력 운동(스쿼트, 팔굽혀펴기 등)을 병행합니다.
• **고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)**도 칼로리 소모와 지방 연소에 효과적인 방법으로 인기입니다.

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운동이 유전자 발현에 미치는 영향

내장 지방의 축적에는 식습관, 활동량뿐만 아니라 유전적 요인도 작용하지만, 운동은 타고난 유전자 자체를 바꾸지는 못하더라도 **유전자가 작동하는 방식(유전자 발현)**에는 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

1.    지방 저장 관련 유전자 조절: 스웨덴 룬드대 연구팀을 포함한 여러 연구에 따르면, 꾸준한 운동(특히 유산소 운동)은 지방을 저장하거나 당뇨 및 비만 위험을 높이는 데 관여하는 특정 유전자의 기능을 억제하거나 변화시키는 것으로 나타났습니다. 즉, 지방을 덜 저장하고 더 잘 태우도록 몸의 세포를 다시 '프로그래밍'하는 효과를 줍니다.

2.    에너지 대사 활성화: 운동은 근육 세포에서 에너지 대사에 관여하는 특정 유전자들을 활성화시키고 그 숫자를 증가시키는 화학적인 변화를 일으킵니다. 이는 운동 직후에 근육이 더 강력해지고 더 많은 힘을 낼 수 있도록 세포를 재구성하는 과정의 일부입니다.

결론적으로, 내장 지방을 빼는 가장 확실한 방법은 규칙적인 유산소 운동을 중심으로 근력 운동을 병행하며, 이는 체중 감소뿐 아니라 지방 저장과 관련된 유전자 발현 방식을 긍정적으로 변화시켜 전반적인 건강 증진에 기여합니다.